Commando's bestaan vaak uit een voorbereidingscommando (wat moet er gebeuren) en een uitvoeringscommando (start gelijke uitvoering). De belangrijkste commando's worden hierna weergegeven. Tussen het voorbereidingscommando en het uitvoeringscommando géén 'en' gebruiken, dit wekt verwarring over het moment van uitvoeren.
Onderstaande commando's zijn niet uitputtend en kunnen in variaties gegeven worden, bijvoorbeeld stuurboord in de plaats van bakboord. Als je geen helder commando weet, leg de ploeg uit wat je wil en activeer dat door "opgelet...nu".

Commando's op de wal

Roeien kent zijn eigen valkuilen. Er zijn er tientallen te noemen en het is aan de instructeur om je hier doorheen te loodsen. De belangrijkste, vooral met het oog op blessures en de veiligheid, willen we je echter niet onthouden.

Kromme polsen

Met kromme polsen wordt bedoeld dat tijdens de haal, als de krachten op de handen en armen het grootst zijn, de pols niet in lijn ligt met de vingers en de elleboog. De hand wijst dus schuin omhoog. Er is kracht nodig om de pols in die stand te houden en dat kan op den duur tot letsel leiden. Kromme polsen zijn het gevolg van het verkeerd vasthouden (te stevig) van de handvatten. Tijdens de haal moeten de handvatten alleen met de vingers contact hebben en niet met de gehele hand(palm). Je moet als het ware '€˜aan je vingers hangen'€™ en niet in de handvatten knijpen.

Ingezakte rug

Rechtop zitten is minder ontspannen dan in elkaar gezakt zitten, de onderuitgezakt-op-de-bank-houding. Til zelf op aan je haren en je weet hoe je goed moet zitten, met een licht gebogen, bijna gestrekte rug.

Door-je-bankje-trappen

Als tijdens de haal flink met de benen uitgetrapt wordt en de buik- en rugspieren spannen zich onvoldoende aan (of zijn te slap) dan trap je als het ware je achterwerk onder je schouders weg. Hierdoor gaat veel kracht verloren.

Rug opzwaaien

Het omgekeerde van door-je-bankje-trappen. In plaats van je rug ingebogen te houden tijdens de beentrap, wordt de rug al (vroegtijdig) naar achter bewogen. Dit heeft weer andere gevolgen, zoals het '€˜diepen'€™.

Diepen

Het te diep door het water halen van de bladen. De bovenzijde van het blad moet tijdens de haal iets onder het wateroppervlak blijven. Door de rug vroegtijdig op te zwaaien, komen de armen en handen mee omhoog en daarmee het blad naar beneden.

Te laat draaien van de bladen

De bladen moeten rustig gedraaid worden, waarbij begonnen wordt als de handen tijdens het oprijden boven de knieën komen. Als de bladen pas laat gedraaid worden, net voor de inpik is de kans aanwezig dat ze niet vertikaal het water in gaan. Als het blad vervolgens iets schuin blijft staan tijdens de haal, wordt het onderwater getrokken, het zogenaamde snoeken. Snoeken is de nummer 1 oorzaak van omslaan met een skiff.

Bij het rondmaken hebben we het gehad over '€˜halen'€™ en 'strijken'€™. En eerder ook over de 'inpik'€™ en de '€˜uitpik'€™. Als we de roeibeweging op moeten splitsen in fasen, dan beginnen we bij de '€˜uitpik'€™.

Uitpik

Om de boot efficiënt vooruit te stuwen wil je de halende beweging zo lang mogelijk te maken. Op het moment van uitpik is alle ruimte om nog verder te halen echter op: je hangt licht achterover en de handvatten komen bijna tegen je aan.

Met een kleine neerwaartse beweging van de onderarmen til je de bladen uit het water en gelijktijdig draai je ze horizontaal.

De boot is op dat moment ook op zijn 'smalst' en daarmee niet heel stabiel. De bladen zijn immers los van het water en kunnen de boot niet meer recht houden. Als je net begint met roeien zal je automatische de bladen op het water laten zakken zodat je weer steun en stabiliteit hebt. Dit is geen probleem, maar uiteindelijk moeten de bladen na de uitpik iets boven het water blijven.

Recover

Na de uitpik moeten de bladen, en de roeier, naar de positie worden gebracht waarbij de bladen weer in het water kunnen worden gezet. Dit heet de '€˜recover'€™.

De recover begint met het strekken van de armen, gevolgd door het overeind komen (je hangt bij de uitpik immers licht achterover). Je blijft je rug vanuit je heup naar voren draaien totdat je voorover gekanteld zit.

Dit heet '€˜inbuigen'€™. Pas als je ingebogen bent begin je met oprijden en buig je dus je benen. Tijdens dit oprijden blijft de rug in dezelfde positie, gestrekt voorover. Om het allemaal nog wat lastiger te maken moeten ook de bladen nog gedraaid worden. Na de uitpik zijn de bladen immers horizontaal en je kan de bladen alleen vertikaal in het water zetten. Begin de bladen te draaien tijdens het inbuigen als de handen boven je knieën uitgekomen zijn.

Het draaien is een geleidelijke beweging die net voor de inpik afgerond moet zijn. De volgorde tijdens de recover is dus: armen strekken, rug inbuigen, beginnen met draaien van de riemen en oprijden.

De instructeur zal tot vermoeiens toe '€˜rustig oprijden'€™ blijven zeggen. Dit onderdeel van de recover, het oprijden, waarbij je je lichaamsgewicht door de boot verplaatst, werkt erg verstorend op de snelheid en de stabiliteit van de boot als het te snel gebeurt. Het uitzetten (strekken) van de armen en het inbuigen van de rug mogen echter wel met enige snelheid. Bewegingssnelheden zijn in dit geval allemaal relatief en dit is een kwestie van oefenen en leren aanvoelen of de boot '€˜lekker loopt'€™.

Inpik

Inpik is het plaatsen van de blad in het water. Als de recover goed gelukt is, hoef je ‘alleen’ je armen vanuit je schouders iets naar boven te bewegen, waarna de bladen rustig, maar resoluut in het water zakken.

De juiste timing van dit plaatsen van het blad lastig en bepaalt veel van de efficiëntie van de haal.

Haal

Eindelijk, je mag kracht gaan zetten! Je zit voorover gestrekt, met gebogen benen en gestrekte armen en het bladen zitten in het water.

Je zult waarschijnlijk de neiging hebben drie dingen gelijktijdig te gaan doen. Je benen uittrappen, je rug naar achter buigen en je armen naar je toe trekken. Hoewel begrijpelijk is dit de minst efficiënte manier van kracht zetten. Om allerlei redenen is de goede volgorde: benen uittrappen, rug naar achteren buigen en dan pas de armen naar je toe trekken.

Eén van de redenen voor deze volgorde is dat je benen verreweg het sterkst zijn. Door je armen tijdens het uittrappen van je benen gestrekt te houden kan je veel meer kracht op de handvatten zetten. Buig je je armen, dan beperkt de maximale armkracht de beenkracht en die is dus veel lager.

Als je voor het eerst in een roeiboot zit, zal de instructeur je waarschijnlijk wat stabiliteitsoefeningen laten doen. Dit begint met 'veilige positie'€™. Je houdt de bladen plat op het water en beide handvatten op dezelfde hoogte.

Op deze manier is de boot heel stabiel.

Door je handvatten op en neer te bewegen, bijvoorbeeld de rechter naar beneden en de linker omhoog, zal de boot schuin gaan hangen, maar niet omvallen. Door dit te ervaren leer je de boot een beetje kennen.

Voordat je rechtuit leert roeien, moet je weten hoe je door de bocht gaat, sturen dus. In de boot waarin je leert roeien (bijvoorbeeld een C1) zit geen roer, dus je moet sturen met je riemen. Draaien van een stilliggende boot heet '€˜rondmaken'™: je kan rondmaken over bakboord (linksom draaien) en rondmaken over stuurboord (rechtsom draaien).

Het bewegen van de riem zodanig dat de boot naar voren wordt geduwd heet '€˜halen'€™. Je trekt het handvat naar je toe, het blad beweegt door het water naar achteren en de boot gaat vooruit. Tenminste als je beide riemen gelijk beweegt. Haal je met één riem, dan zal de boot draaien.

De tegenhanger van '€˜halen'€™ is '€˜strijken'€™. Strijken is het van je af bewegen van het handvat, het blad beweegt door het water naar voren, en de boot gaat naar achteren. Of als je met één riem strijkt zal de boot draaien. Door afwisselend met de ene riem te halen en met de andere te strijken draait de boot dus om zijn as.

Rondmaken doe je door één riem naar je toe te halen en vervolgens de andere riem van je af te duwen. Door deze beweging te herhalen zal de boot om zijn as gaan draaien.

Kies een boot op je lichaamsgewicht

De verenigingsboten worden door veel mensen gebruikt met verschillende lengten en lichaamsgewichten. Er zijn dan ook boten voor lichte en voor zwaardere roeiers. Een roeier moet een boot kiezen die past bij zijn lichaamsgewicht zodat de roeiboot op een bepaalde hoogte op het water drijft, of beter gezegd, de afstand tussen de dollen en het water moet een bepaalde afstand zijn. Een zware roeier in een lichte boot heeft als gevolg dat de boot dieper in het water ligt en de afstand tussen de dollen en het water kleiner is dan bedoeld. De afstand tussen de handvatten en je benen wordt kleiner en je hebt dus minder ruimte voor de roeibeweging. Het gewicht van een boot vind je in het Afschrijfboek.

Stel de boot in op je lichaamsafmetingen

Naast de juiste combinatie lichaamsgewicht & drijfvermogen van de boot, is de lichaamslengte van belang. Iedere boot kan voor een variatie aan lichaamslengten worden ingesteld. Dit instellen gebeurt door het verplaatsen van het voetenbord. Om te bepalen of je voetenbord op de juiste positie zit, ga je in de uitpikhouding zitten.

Dus benen gestrekt en licht achterover hangend, met gestrekte rug.

Als beide handvatten je buik raken, moet tussen de handvatten ongeveer een vuistbreedte zitten.

Is de afstand tussen de handvatten kleiner dan een vuistbreedte, verplaats het voetenbord dan naar je toe, je komt dan verder van de riemen af te zitten en je zal meer ruimte tussen de handvatten krijgen.

Is de afstand tussen de handvatten juist te groot, dan verplaats je het voetenbord van je af.

Op bovengetoonde manier kun je eenvoudig bij het voetenbord komen, de drie (vleugel)moeren losdraaien en de positie aanpassen. Let op hoe de riemen onder de armen zijn geklemd, waarmee de boot stabiel op het water blijft liggen.

Nadat de boot in het water is gelegd en de riemen in de dollen zitten, ben je klaar om in te stappen. De instructeur zal je uitleggen dat, hoewel de boot erg smal is, zij niet om zal slaan zolang je beide riemen vasthoudt en de handvatten bij elkaar blijven.

Het instappen bestaat uit het in balans houden van de boot, het verplaatsen van je gewicht van het vlot naar de boot en vervolgens het gaan zitten op het zitbankje.

Je ziet dat de roeier met zijn rechterhand beide handvatten vast heeft. Hiermee is de boot stabiel geworden doordat de bladen ver uit het midden op het water steunen. Het bankje wordt achter de voet gereden en de boot iets van het vlot geduwd; de rigger kan zo niet op het vlot gaan rusten als de boot door het gewicht dieper komt te liggen.

Het lichaamsgewicht wordt van de linkervoet staande op het vlot, naar de rechtervoet in de boot verplaatst.

Staat de roeier eenmaal in evenwicht in de boot, dan laat hij zich rustig zakken op het zitbankje.

Zodra je zit sluit je de overslag, zodat de riem niet uit de dol kan schieten. In het begin zal de instructeur de boot als extra veiligheid vasthouden, maar je zult merken dat dit instappen snel went.

Roeiers hebben soms meer moeite met uitstappen. De techniek is weliswaar vergelijkbaar met het instappen, dus met de rechterhand de handvatten beetpakken, de rechtervoet naast je linker knie zetten en, daar komt het, je zelf omhoog duwen. Dit laatste vereist beenkracht. Het goede nieuws is dat van roeien vooral je benen sterker worden, dus gewoon blijven oefenen. Als je eenmaal op het rechtervoet staat kan je je linkervoet op het vlot zetten en je gewicht rustig naar deze voet verplaatsen.

Roeien is een vloeiende beweging waarbij je het gehele lichaam gebruikt om kracht op de riemen te zetten en daarmee de boot vooruit te duwen, waarbij je achterste voren in de boot zit. Klik op het onderstaande plaatje om de roeicyclus te zien.

Het een doorgaande beweging is, maar je kan als beginpunt het moment kiezen dat de bladen uit het water worden gehaald, '€˜uitzet'€™ genoemd. De bladen worden vervolgens boven het water naar voren bewogen, waarna ze weer in het water worden geplaatst (de inpik) en de boot wederom vooruit kan worden gestuwd.

De roeibeweging lijkt niet moeilijk, maar het venijn zit in de efficiëntie, dus met zo min mogelijk kracht de boot zo snel mogelijk laten gaan. Efficiënt roeien heeft niet alleen met wedstrijdroeien te maken, ook met toerroeien wil je met zo min mogelijk inspanning ergens komen. Daarbij is een efficiënte beweging bijna per definitie ook een mooie beweging, de boot `voelt lekker aan'€™ en `loopt mooi'€™.

Roeien is niet te leren door er alleen maar over te lezen. Je moet het doen, het ervaren, terwijl iemand je vertelt wat je goed doet en wat je moet verbeteren. Dit verschilt niet of je nu net begint, of op het hoogste niveau wedstrijd roeit. Gelukkig heeft Het Spaarne vele vrijwilligers die de mederoeiers willen helpen bij het steeds beter leren roeien.

Ter introductie volgt hierbij een korte beschrijving van de belangrijkste punten van het roeien, in de volgorde waarin je ze als beginnend roeier tegen zult komen. Dit zijn:

• Instappen
• Afstellen
• Bocht maken
• Rechtdoor roeien

Omdat bijna iedere nieuwe roeier begint met €˜scullen€™ - roeien met twee riemen in plaats van met één riem, het €˜boorden€™ - hebben we ons hiertoe beperkt.